🏃 Երևանյան ֆիթնեսի խրոնիկա #3. 12 միֆ մարզվելու և առողջ սնվելու մասին

1. Ծանր վարժությունները կանանց համար չեն

«Թերևս ամենատարածված միֆն այն է, որ մարզվելիս կանայք չափից շատ մկանուտ են դառնում», - պատմում է Action Fitness-ի մարզիչ Հայկը։ Սակայն մկաններ հավաքել-չհավաքելը ուղղակիորեն կախված է մարզման ծրագրից՝ այն էլ անհատապես մշակված։ Մկանուտ կարելի է դառնալ միայն կոնկրետ ծրագրի և սննդակարգի հետևելով։ Իսկ մյուս բոլոր դեպքերում դու ուղղակի ձեռք ես բերում մարզված և ֆիզիկապես առողջ մարմին։ Էլ չենք խոսում, որ կանանց համար շատ ավելի բարդ է մկանային զանգված հավաքելը, որովհետև կանանց օրգանիզմում տեստոստերոնի մակարդակը զգալիորեն ցածր է։

2. Կարելի է մեկ վարժությամբ մարմնի կոնկրետ հատվածի ճարպն այրել

Մարզիչ Հայկ. «Մարզվելիս կալորիաները ոչ թե կոնկրետ հատվածում, այլ ամբողջ մարմնում են այրվում, և դա վարժություններով հնարավոր չէ կառավարել, քանի որ այստեղ մեծ դեր ունի գենետիկան։ Կոնկրետ վարժությունները կարող են կոնկրետ մկաններ ձևավորել, սակայն ճարպային շերտը մարդու օրգանիզմում այրվում է մեզնից անկախ։ Օրինակ՝ որովայնի գեղեցիկ մկաններ ունենալու համար միայն հատուկ վարժությունները բավարար չեն. եթե ճարպային տոկոսը բարձր է, մկանները շատ տեսանելի չեն դառնա»։

3. Ճարպերը կամ ածխաջրերը ամբողջությամբ պետք է հանել սննդակարգից

«Ածխաջրերից լիարժեք հրաժարվելը կարող է հանգեցնել մի շարք խնդիրների՝ հոգնածությունից մինչև սթրես։ Պատճառն այն է, որ օրգանիզմը կորցնում է ոչ միայն ճարպը, այլև ջուրը՝ հանգեցնելով անգամ հորմոնալ խանգարումների», - բացատրում է մարզիչ Դավիթը։ Թե ճարպերը և թե ածխաջրերը կենսական նշանակություն ունեն մարդու օրգանիզմի համար. այտեղ կարևորը բալանսը պահելն է։ Առողջ և ճիշտ նիհարելիս կալորիաների դեֆիցիտը չպետք է անցի 20%-ը։

4. 6-ից հետո ուտել չի կարելի

Մարզիչ Նարեկ. «Այս միֆի հիմքերը գալիս են այն տարածված մտքից, որ երեկոյան ժամերին մետաբոլիզմը դադարում է կամ չափազանց դանդաղ է աշխատում։ Իրականում, այո, մետաբոլիզմը դանդաղում է, բայց դա չի նշանակում, որ պետք է բացառել սնունդը երեկոյան ժամերին։ Նույնիսկ գիշերը՝ քնած ժամանակ, մարդու օրգանիզմը կալորիաներ է այրում, բայց քանի որ այդ պրոցեսը նույնքան արագ տեղի չի ունենում, ինչպես առավոտյան, երբ ինսուլինի մակարդակը ավելի բարձր է, խորհուրդ է տրվում վերջին անգամ ուտել քնելուց 2-3 ժամ առաջ, որպեսզի օրգանիզմը կարողանա լիարժեք մարսել սնունդը։ Իսկ ինչ վերաբերում է քաշ հավաքելուն, այդտեղ ոչ մի ժամային առեղծված չկա. երբ ստանում ես ավելի շատ կալորիաներ, քան ծախսում ես, քաշն ավելանում է»։

5. Նիհարելու համար պետք է բացառել քաղցրը, մրգերը, կաթնամթերքը

Մարզիչ Հայկ. «Նիհարելու համար սննդակարգից ոչինչ պետք չէ բացառել, սակայն պետք է բալանսավորել և կալորիաների դեֆիցիտ ստանալ։ Թե՛ կաթնամթերքը և թե մրգերը կենսական կարևոր վիտամիններ ու մանրաթելեր են պարունակում, և եթե չունենք հակացուցումներ, դրանց չափավոր օգտագործումը երբեք վնաս չէ։ Այլ հարց է քաղցրը, որը վերամշակված սնունդ է և, հետևաբար՝ առողջ չէ։ Սակայն դա ևս, ինչպես ցանկացած սնունդ, կտրուկ և լիարժեք բացառելով՝ կարելի է հանգել հոգեբանական խնդիրների»։

6. Առողջ ապրելակերպը շատ թանկ է ու ժամանակատար

Մարզիչ Դավիթ. «Այսօր, բարեբախտաբար, մարզվելն ու բալանսավորված սնվելը հասանելի են բոլորին։ Մարզասրահներն առաջարկում են շատ տարբեր փաթեթներ, որոնք կարելի է հարմարեցնել աշխատանքային գրաֆիկին։ Իսկ առողջ սնունդը անհամեմատ ավելի մատչելի է, երբ բացառում ես ալկոհոլը, ճարպային սնունդը և գազավորված ըմպելիքները։ Բոլոր դեպքերում կարևորը ցանկությունն է։ Շաբաթական 2-3 անգամ նույնիսկ 40 րոպեով մարզասրահ այցելելն արդեն իսկ մեծ առավելություն է»։

7. Որքան շատ քրտնես, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կայրես

Մարզիչ Դավիթ. «Քրտնարտադրությունը երբեք չափանիչ չէ մարզվելու համար, քանի որ նախ՝ դա ուղղակիորեն կախված է մարդու օրգանիզմից, և հետո մարզման մեթոդից։ Օրինակ՝ կարդիո պարապմունքների դեպքում, բնականաբար, քրտնարտադրությունն ավելի շատ է ուժայինների համեմատ։ Սակայն բոլոր դեպքերում պարապմունքների ծրագիրը չպետք է չափազանց հեշտ կամ չափազանց բարդ լինի՝ առողջ և անվտանգ մարզվելու համար»։

8. Եթե մարզվում ես, կարող ես ուտել՝ ինչ ուզես

Մարզիչ Աբրահամ. «Մարզվել չի նշանակում ուտել անսահմանափակ միայն այն պատճառով, որ շաբաթը երեք անգամ մարզասրահ ես այցելում։ Արդյունքներ ունենալու համար երեք կարևոր պայման կա՝ ճիշտ մարզումներ, առողջ սնունդ և լավ քուն։ Մեկն առանց մյուսի չեն աշխատում։ Եվ նույնիսկ քաշ հավաքելիս պետք է բալանսավորված սնվել և կիլոգրամները ավելացնել ի հաշիվ մկանների, ոչ թե ճարպերի»։

9. Սննդային հավելումները վտանգավոր են

«Սննդային հավելումները քիմիական նյութեր չեն, դրանք օգտագործվում են մեր սննդակարգը վիտամիններով, սպիտակուցներով կամ այլ կոմպոնենտներով լրացնելիս: Պարզելու համար՝ սննդային հավելումները վտանգավոր են, թե ոչ, պետք է նախ հասկանալ, թե օրգանիզմն ինչ խնդիրներ ունի, քանի որ հավելումները, այնուամենայնիվ, դժվարամարս են և երբեմն կարող են ավելի շատ վնասել, քան օգնել։ Յուրաքանչյուր պարագայում սննդային հավելումները պետք է օգտագործել ճիշտ և  մասնագետի ցուցումով», - խորհուրդ է տալիս մարզիչ Աբրահամը։

10. Մարզչի հետ պարապելը առանձնապես օգուտ չի տալիս

Մարզիչ Նարեկ. «Շատերը մտածում են, որ մարզիչը ոչ մի արտառոց բան չի անում, և հնարավոր է պարապել ինքնուրույն։ Հնարավորը հնարավոր է, բայց որքանո՞վ է դա արդյունավետ։ Նախ՝ եկեք չմոռանանք, որ մարզիչը համապատասխան որակավորում ստացած պրոֆեսիոնալ մասնագետ է, որ պարզապես վարժությունների հերթականություն չի որոշում, այլ հասկանում է՝ ինչպես է աշխատում մարդու օրգանիզմը, ինչպես կառուցել մկաններ ու այրել ավելորդ ճարպը, ինչ ուտել, ինչպես ուտել և շատ ավելին։ Էլ չենք ասում, թե մարզչի հետ՝ հատկապես ուժային պարապմունքների ժամանակ, որքան է նվազում տրավմաներ ստանալու ռիսկը։ 

Երորրդն ու ոչ պակաս կարևորը՝ մոտիվացիան է։ Մեկ-մեկ մարզիչները այնքան ոգևորված են լինում, որ նույնիսկ երբ շատ ես հոգնած, քեզ հավեսի գցողը մարզչիդ մոտիվացիան է»։

11. Ինչքան երկար է տևում պարապմունքը, այնքան ավելի արդյունավետ է

«Սա այն դեպքերից է, երբ տևողությունը արդյունքների հետ այնքան էլ կապված չէ, քանի որ, իրականում, կարևորը մարզումների մեթոդն ու ծրագիրն են, որ մարզիչը մշակում է յուրաքանչյուրի համար անհատապես, - պատմում է մարզիչ Նարեկը, - Կարդիո վարժությունները, օրինակ, խորհուրդ է տրվում անել միջինում 40 րոպե, ուժայինները՝ 45-60 րոպե։ Ավել պարապելու դեպքում դու հոգնում ես, և տեստոստերոնին ու աճի հորմորին փոխարինելու է գալիս կորտիզոլը՝ սթրեսի հորմոնը»։ 

12. 30-ից հետո անիմաստ է և հնարավոր չէ մկանային զանգված հավաքել

Մարզիչ Աբրահամ. «30 տարեկանից հետո մկանային զանգված հավաքելու երեք կարևոր հորմոնները (տեստոստերոնը, աճի հորմոնը և ինսուլինը) աստիճանաբար ավելի քիչ են արտադրվում և, հետևաբար՝ մկանային զանգված հավաքելը ավելի բարդ է, սակայն ոչ անհնար։ Ի վերջո, մարզվելու և առողջությանը հետևելու համար երբեք ուշ չէ»։